Stratégie minéraine: comment perdre du poids une fois pour toutes

29 avril 2025

Depuis un an maintenant, car je n'ai plus inondé après la prochaine perte de poids contre la mer. Pendant tout ce temps, je mange ma nourriture préférée après 18h00 et parfois après 23h00, je mange beaucoup. Mais je ne fais plus grossir comme avant!

Mes clients, que j'ai réussi à atteindre, ont cessé de m'asseoir avec des régimes et de sauter sur l'entraînement cardio une semaine avant les vacances, et ont choisi la bonne stratégie de perte de poids. Ils ne sont plus contrariés qu'ils perdent lentement du poids (2 kg par mois), ils sont heureux d'avoir reçu une vaccination de vérité de la publicité sans fin sur un résultat rapide à vie!

Si vous êtes assis sur le prochain régime maintenant, alors allez vous faire un sandwich plus et revenez pour lire cet article! Nous parlerons de perdre du poids une fois pour la vie.

En raison de ce que nous perdons du poids

Pour commencer, découvrons comment le processus de perte de poids se produit? Ainsi, pour perdre du poids, nous devons former un déficit calorique. Autrement dit, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en obtenez. Vous pouvez former un déficit calorique de deux manières: alimentation et formation. Il y a un autre 3ème qui complète la nourriture et la forme physique et n'est pas une option distincte pour perdre du poids: activité en dehors de l'entraînement (vos 10 000 étapes préférées).

Options de carence

Autrement dit, vous pouvez réduire la nourriture au déficit requis et commencer à perdre du poids, tout en n'allant pas dans la salle. Ou vous pouvez manger du chocolat et vous entraîner dans le couloir plus que mangé. Dans les deux cas, vous perdrez du poids.

Et ce qui perdra exactement votre taille, votre taille ou votre fesse, est inconnu. Le résultat n'est pas prévisible. Dans les deux cas. Mais que faire après avoir perdu du poids pour maintenir le résultat? Malheureusement, cela n'est pas écrit dans les recommandations sur aucun régime.

Carence en calories

Commençons par la nourriture. Tout régime d'Internet est une énorme pénurie de calories, coupant de la nourriture de votre, par exemple, 2300 - 2500 à 1000 kcal par jour. La nourriture elle-même est peu importante. La signification de tout régime est de créer un déficit maximal. En conséquence, plus le déficit est grand, plus le processus de perte de poids est rapide.

Mais un grand déficit est principalement une violation du contexte hormonal et un grand risque de ruptures.

Dans une stratégie de perte de poids à long terme, la carence en calories doit être faible - 200, un maximum de 400 kcal par jour. N'abaissez jamais le taux de calories quotidien à une valeur inférieure à 1500! Il s'agit du seuil inférieur d'une norme saine pour une femme de plus de 16 ans.

Avec une légère pénurie de calories et un travail approprié dans le couloir, vous commencez à perdre du poids précisément en raison de la graisse sous-cutanée. La formule optimale de perte de poids est de 3 semaines de carence, puis 3 semaines de rétention. Autrement dit, les 3 premières semaines que vous avez 200 à 400 kcal de moins que votre norme quotidienne, puis mangez une norme quotidienne pendant 3 semaines. Mais ne la dépassez pas! C'est important. Jeté quelques kg. Puis un nouveau cercle: déficit - rétention. Et ainsi de suite jusqu'à ce que vous trouviez les chiffres souhaités. Je ne recommande pas de m'asseoir sur une pénurie sans tenir, car il y aura des pannes qui vous démotiveront pour faire cette chose importante qui fera définitivement votre vie à 180 degrés.

Comment calculer votre norme?

Chacun a l'individu. Et quand il s'agit d'une pénurie de 200 kcal, il est important de ne pas faire d'erreur avec la norme. À cet égard, les spécialistes de la nutrition ont des formules en fonction de vos mesures. Mais s'il n'y a aucun moyen de subir de tels tests, alors le moyen le plus simple d'écouter votre corps est par observation. Essayez plusieurs jours pour manger 3 fois par jour avec des aliments propres (céréales, viande, poisson, œufs, légumes et 20 g de beurre et d'huile végétale en deux) et observer des changements de poids, et également compter la quantité de nourriture. Il est très difficile de trop manger avec un tel panier d'épicerie si vous n'ajoutez pas de sucre et de délicieux sauce ou de commencer à frire. Ayant considéré le taux de calories quotidien pendant 1 à 2 semaines et observé le poids qui ne changera probablement pas, vous calculerez le bon montant. Ces données seront précisément votre corps, ce qui est très important.

Ensuite, à partir de cette norme, vous enlèverez 200 à 400 kcal pour créer un déficit. De plus, 200 valent mieux que 300 ou 400!

Qu'y a-t-il?

Tout le chaos d'information sur le point de manger cela, de perdre du poids, n'est rien de plus que des informations pour les personnes qui ont beaucoup de temps libre pour courir et chercher des graines de chia pour le déjeuner. Pour les personnes ordinaires qui travaillent pendant 8 heures ou plus, ils éduquent les enfants, traitent d'autres questions importantes, il n'y a tout simplement pas de temps et de possibilité de mener un tel style de vie. Porter un récipient avec des aliments avec vous est cool, commander des aliments prêts à l'emploi avec un nombre normal de calories, de protéines, de graisses et de glucides est très pratique. Mais la chose la plus importante dans la question de la perte de poids est que vous n'êtes pas fatigué de ces conteneurs dans quelques semaines et que vous n'abandonneriez pas une entreprise importante. Si vous avez l'habitude de discuter avec des collègues à l'heure du déjeuner dans votre salle à manger préférée, ne vous niez pas ce plaisir! Maintenant, vous pouvez tout trouver partout. L'essentiel est de pouvoir choisir! N'oubliez pas que le principe le plus important d'une perte de poids efficace - vous devez être à l'aise. Vous ne devriez pas vous sentir comme un paria, appuyant sur les lentilles de la cuisine, lorsque tout le monde fait une compagnie sympathique pour le déjeuner.

Écureuils, graisses, glucides

La formule des protéines, des graisses et des glucides a également la sienne. Quelqu'un perçoit confortablement une diminution des graisses et une augmentation des protéines des aliments et commence à perdre du poids. Je fondais devant mes yeux quand j'ai augmenté les glucides dans mon alimentation! Oui, les pâtes tous les jours et la bouillie-moins 16 kg de graisse pure! Cette question est individuelle, vous ne trouverez pas une seule formule dans le tableau, vous devez expérimenter le menu avant de prendre la formule parfaite. Dans tous les cas, vous perdrez du poids avec une pénurie de kcal, mais une alimentation équilibrée aidera à démarrer les processus nécessaires. Parfois, la coupe des glucides dans le sens de la protéine viole votre appétit et vous voulez sauvagement du chocolat. Le principe principal qui doit être rappelé: dans chacun de votre consommation alimentaire, il devrait y avoir des protéines, des graisses et des glucides. Et l'objectif devrait être la formation des bonnes habitudes alimentaires.

Les nutriments eux-mêmes sont très importants pour la restauration du fond hormonal. Pour une personne souffrant de troubles hormonaux, l'aide d'un spécialiste en nutrition est nécessaire. Si vous êtes une personne relativement saine, vous pouvez équilibrer indépendamment le régime alimentaire. Ne compliquez pas ce processus par vous-même, sinon vous quittez, sans avoir obtenu le résultat! Le fait que vous envisagez pendant un certain temps calorique est déjà très compliqué émotionnellement. Commencez par un simple s'il n'est pas possible de faire un menu avec un spécialiste. Gardez l'équilibre en glucides à 70% de complexe et 30% rapidement. La protéine à un taux de 1 à 1, 5 g par kilogramme de votre poids (varie en fonction du volume de votre entraînement) et des graisses de la quantité minimale. Mais n'abusez pas avec les produits sans matières grasses, vous avez également besoin de graisses! Le fromage cottage à 5% est excellent dans la teneur en matières grasses.

Changez le rapport des protéines, des graisses et des glucides dans différentes formules et vous observez lorsque vous mieux supporter une carence de 200 kcal et lorsque vous perdez du poids.

Une autre question sur la nutrition

Est-il possible de manger après six? Il n'y a aucune différence à quelle heure de la journée vous mangerez. La recommandation n'est pas après 6 est due au fait que dans ce cas, vous manquez un repas, ce qui réduit automatiquement votre alimentation de 25 à 30%, formant ainsi un déficit calorique - et vous commencez à perdre du poids. Si vous avez déjà formé un déficit, vous pouvez manger à un moment opportun pour vous.

Il n'est pas recommandé de manger deux heures avant le coucher, car cela affecte négativement le processus de récupération. Eh bien, en général, les processus métaboliques après 16h00 dans une personne ralentissent, d'où le soutien de l'opinion que vous ne pouvez pas manger après six. Mais ils ralentissent - cela ne signifie pas qu'ils s'arrêtent, juste le travail se déroule plus lent. Il s'agit d'une température tellement moyenne à l'hôpital, car si votre activité principale et votre formation diminuent l'après-midi, votre métabolisme fonctionne probablement différemment. J'ai réussi à jeter 16 kg en 5 mois, mangeant tous les soirs à 22h00 à 23h00, malgré le métabolisme!

Choisir la formation

Donc, après avoir établi de la nourriture, vous devez faire face à la formation: quel programme choisir, quelle charge, quels exercices et généralement un type de fitness. Il existe de nombreuses options, vous pouvez commencer par des intérêts. Mais à coup sûr, vous vous demandez pourquoi tant de gens vont à la salle pendant des années et que vous êtes encore loin de l'idéal ou pourquoi il y a tant de personnes obèses sur les courses de marathon.

Le choix du sport et de l'activité doit être associé à vos objectifs. Si nous parlons de créer un beau corps et de perdre du poids à vie, l'activité devrait être associée à 70 à 80% à l'entraînement visant à la croissance de la masse musculaire.

Puissance contre le cardio

Pourquoi la priorité est-elle donnée aux exercices de force? Mais parce que ce n'est qu'avec eux que nous pouvons faire pousser la masse musculaire, ce qui est si nécessaire pour un beau corps. Cardio, au contraire, brûle avec la graisse et les muscles. Et ils ont de nombreuses contre-indications et des influences négatives sur le processus de perte de poids. Je veux vraiment manger à partir de cardio ce qui conduit à des pannes dans le régime et confère un terrible inconfort si nous sommes en ruine. Le cardio entraîne également des sauts nets dans le cortisol, ce qui affecte négativement le processus de perte de poids.

Mais les gens sont habitués à comparer les coûts des calories dans le front dans le cardio et le régime d'électricité, sans tenir compte de l'essence de ce dont nous avons besoin de la formation. Malgré le fait que la consommation de calories pendant l'entraînement cardio peut être deux fois plus, elle est plus longue, les calories sont dépensées dans un jour après une formation de force. Et surtout, le cardio n'a rien à voir avec la croissance de la masse musculaire, ce qui est si nécessaire.

Pourquoi avez-vous besoin d'un coach

Lorsque vous entendez des phrases telles que «5 meilleurs exercices de fesses» ou «formation sur tout le corps», etc. - ce n'est qu'une abstraction et une allégorie qui aident à décrire l'un des outils de l'un des entraînements. Et afin de créer un beau corps pendant de nombreuses années, nous devons tout d'abord le programme de formation. Il doit inclure l'entraînement en force et la progression des échelles et divers exercices pour le même groupe musculaire sous une inclinaison différente et différentes charges sur divers groupes musculaires en raison des caractéristiques de la figure et du développement de diverses compétences fonctionnelles. Pour ce faire, je recommande de trouver un entraîneur professionnel profondément immergé dans le sujet, a une expérience de travail avec des tâches similaires et vous aidera à éviter les blessures des classes indépendantes avec un équipement inapproprié. Eh bien, si votre coach est un spécialiste charismatique qui peut non seulement travailler avec compétence avec votre corps, mais également donner le soutien et la motivation psychologiques souhaités, alors c'est 90% du succès dans le processus de votre transformation.

Veuillez noter que lorsqu'un athlète professionnel se prépare à des compétitions, il a définitivement un entraîneur, même si cet athlète lui-même peut préparer calmement d'autres personnes à des compétitions. C'est ainsi, car il est très difficile de vous entraîner même à un professionnel. Nous nous regrettons et ne finalisons pas la paire de répétitions nécessaires qui donnera l'effet long. Eh bien, si vous n'êtes pas lié aux sports, il est très difficile de faire un programme et de définir l'équipement que des exemples de nombreuses personnes qui s'engagent régulièrement dans la salle par eux-mêmes et n'ont pas encore obtenu de résultats moyens pour créer le chiffre souhaité.

Des points importants qui ignorent souvent

C'est un rêve. Beaucoup est écrit et dit à ce sujet. Je dirai seulement: si vous ne dormez pas suffisamment, alors l'effet de vos efforts en formation est presque doublé et que les perturbations de l'alimentation sont nécessairement suivies. Nos fibres musculaires sont restaurées dans un rêve, et s'il y avait peu de temps pour dormir, les muscles ne se sont pas rétablis et ne se sont donc pas développés. Et nous avons découvert que la présence de muscles dans le corps est la clé d'une belle figure.

Le rythme de la perte de poids

La perte de poids optimale est de 1, 5 à 3 kg par mois. Ceci, bien sûr, concerne la graisse pure. Vous devez comprendre que perdre 2 kg par mois est très bon, bien que la petite amie de Tank ait perdu 7 kg par mois - et c'est un mauvais résultat. Cela signifie pire ici! Pourquoi est-ce que je me concentre sur cela? Parce que vous devriez avoir une perception adéquate de ce processus. Après notre client, après un mois d'entraînement intense et de normalisation de la nutrition, elle ne voulait pas prolonger le programme de perte de poids, et je lui ai demandé: "Quel est le problème? " Elle a répondu: «Je n'ai perdu que 5 kg de votre formation, c'est si petit . . . » juste! Imaginez que la femme a lancé 5 kg en un mois, et si dans un an, ce sera 60 kg! Peu?

Je vous supplie, soyez prudent et réfléchis au résultat à long terme! Sortez pour la création de la figure parfaite pendant deux ans, et au cours de cette période, vous pouvez obtenir des résultats étonnants. Vous pouvez diminuer de 2-3 tailles de vêtements au cours des six premiers mois, mais le reste du temps prendra pour créer des proportions et des reliefs.

Et les hormones?

Si vous connaissez des problèmes hormonaux, allez chez un spécialiste de la nutrition qui restaurera le contexte hormonal. Et, par conséquent, la perte de poids sera un effet secondaire. Après cela, vous pouvez équilibrer indépendamment votre alimentation.

Et si vous avez besoin de perdre rapidement du poids par un voyage en mer?

Pour comprendre si vous le ferez ou non, voici un tableau de visualisation de deux stratégies. Comparez et décidez si ce voyage vaut une autre vague hormonale pour votre corps, puis retournant quelques kilos supplémentaires.

Si vous vous tenez toujours, le conseil est ordinaire: une grande pénurie et beaucoup de formation. La formation cardio aidera le mieux à partir des charges. Un résultat excellent et le plus efficace est donné par la formation HIIT, ainsi que la formation EMS avec un programme selon la même méthode de haute intensité.